Τι ακριβώς κάναμε και με Ένα Πλάνο δίαιτας 5 Βημάτων, χάσαμε 4 κιλά σε μόλις δέκα μέρες

Αυτό το πλάνο που θα σας παρουσιάσουμε το έχουμε δοκιμάσει εμείς οι ίδιοι γιατί έπρεπε να μειώσουμε το σωματικό μας βάρος λόγο υποχρεώσεων αθλητικών και όχι μόνο.

Είμαστε μια κοινότητα που σκοπό έχουμε να προωθήσουμε τον υγιεινό τρόπο ζωής και να κινητοποιήσουμε όσο περισσότερο κόσμο μπορούμε για να κάνει το καλύτερο για την υγεία του και να βελτιώσει την ποιότητα ζωής του.

Ωστόσο στην πραγματικότητα μοιάζαμε οι 3 μας (αυτοί που ακολουθήσαμε το πλάνο) σαν να έχουμε κάνει δίαιτα ένα μήνα, και όμως, δεν είχαν περάσει πάνω από 10 μέρες.

Αντιλαμβάνεστε ότι δεν είναι κάτι μόνιμο, αλλά είναι η απαρχή στο ταξίδι για την απώλεια βάρους και λίπους. Να μας κάνει να αλλάξουμε την εμφάνιση μας, με σχέδιο και επίμονη.

Ωστόσο Είναι πιθανό να χάσετε 4 κιλά σε δέκα μέρες

Δεν είναι δυνατόν να χάσετε 4 κιλά σε δέκα μέρες και αυτά να είναι μόνο λίπος. Αυτό το αποκλείουμε.

Επειδή θα υπάρξει απαραίτητα μεγάλη έλλειψη θερμίδων δεν μπορεί ο οργανισμός να κάψει μόνο λίπους. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι δεν θα αλλάξετε και θα φαίνεστε λεπτότεροι.

Θα χάσετε επίσης κιλά εξαιτίας της απώλειας υπερβολικής ποσότητας νερού

Αυτό εν μέρει συμβαίνει επειδή το συγκεκριμένο πρόγραμμα μειώνει τα επίπεδα της ινσουλίνης σας και κάνει το σώμα σας να απαλλαγεί από τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες, οι οποίοι δεσμεύουν το νερό.

Παρ’ όλο που το σώμα σας μπορεί να αποθηκεύσει μόνο 300-400 γραμμάρια υδατανθράκων περίπου ως γλυκόζη, η αποθηκευμένη γλυκόζη κατακρατεί τρεις φορές αυτό το βάρος σε νερό.

Η μείωση των επιπέδων της ινσουλίνης θα κάνει επίσης τα νεφρά σας να αποβάλλουν την περίσσεια νατρίου, οδηγώντας σε μείωση της κατακράτησης του νερού .

Μαζί με τη μείωση σωματικού λίπους και βάρος νερού, ίσως να χάσετε μερικό βάρος εξαιτίας των λιγότερων εντερικών αποβολών και των μη χωνευμένων τροφών και ινών στο πεπτικό μας σύστημα.

Εδώ είναι τα 5 βήματα που ακολουθήσαμε με σκοπό να χάσουμε 4 κιλά σε 10 μέρες

1. Καταναλώσαμε λιγότερους υδατάνθρακες και περισσότερη άπαχη πρωτεΐνη.

Μπορείτε να χάσετε αρκετά κιλά ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες για μόνο λίγες μέρες.

Στην πραγματικότητα, πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες αποτελεί έναν πολύ αποτελεσματικό τρόπο να χάσετε κιλά και να βελτιώσετε την υγεία σας .

Μία βραχυπρόθεσμη μείωση στην πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί επίσης να μειώσει το βάρος απο το νερό και το πρήξιμο.

Για το λόγο αυτό άνθρωποι που μειώνουν τους υδατάνθρακες συχνά βλέπουν μια διαφορά στη ζυγαριά αρκετά νωρίς όπως το επόμενο πρωί αφού έχουν ξεκινήσει τη δίαιτα.

Επιπρόσθετα, να είστε σίγουροι ότι καταναλώνοντας αρκετή πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στο να μειωθεί η όρεξη σας ακόμα περισσότερο καθώς ενισχύει τον μεταβολισμό σας .

Προσπαθήστε να αποβάλλετε ή να μειώσετε δραστικά όλους τους αμυλώδεις υδατάνθρακες και τη ζάχαρη για την εβδομάδα που ακολουθείτε το πρόγραμμα. Αντικαταστήστε τα με λαχανικά χαμηλά σε υδατάνθρακες, καθώς ταυτόχρονα αυξάνετε την πρόσληψη αυγών, άπαχων κρεάτων και ψαριού.

2. Τα γεύματα μας ήταν κανονικά και αποφύγαμε τα Junks Foods

Βασικός κανόνας για την επιτυχία του πλάνου που ακολουθήσαμε ήταν οτι έπρεπε να βασιστούμε στην κατανάλωση ολοκληρωμένων γευμάτων.

Ένα ολοκληρωμένο γεύμα είναι πολύ χορταστικό κάνουν πιο γρήγορο το έργο που θέλουμε να πετύχουμε και το σημαντικότερο είναι ότι δεν νιώθαμε πεινασμένοι.

Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, πρέπει να σιγουρευτείτε ότι θα τρώτε κυρίως ολόκληρα γεύματα. Αποφύγετε περισσότερο τροφές οι οποίες έχουν υποστεί υψηλή επεξεργασία και είναι ραφιναρισμένες.

Η κατανάλωση κυρίως καθαρών πρωτεϊνών και λαχανικών χαμηλών σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι απίστευτα ικανοποιητική ακόμα και αν δεν προσλαμβάνετε τόσες πολλές θερμίδες.

3. Το σημαντικό είναι να μειώσουμε την πρόσληψη θερμίδων και ακολουθήσαμε τα παρακάτω.

Η μείωση των θερμίδων που προσλαμβάνετε ίσως είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας όσον αφορά την απώλεια βάρους.

Αν δεν τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύετε, τότε δε θα χάσετε λίπος .

Εδώ υπάρχουν μερικές απλές συμβουλές για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων:

Μετρήστε τις θερμίδες: Ζυγίστε και καταγράψτε τα φαγητά που τρώτε. Χρησιμοποιήστε ένα εργαλείο μέτρησης θερμίδων για να παρακολουθείτε την ποσότητα θερμίδων και θρεπτικών ουσιών που λαμβάνετε.

Τρώτε μόνο στα γεύματα: μειώστε όλα τα σνακς και μην τρώτε τίποτα μετά το βραδινό.

Κόψτε σάλτσες και περιττά dressing: Εξαλείψτε τα παχυντικά σε θερμίδες καρυκεύματα και τις σάλτσες.

Κώδικας “λαχανικά”: Γεμίστε το πιάτο σας με λαχανικά και περιορίστε τους αμυλούχους υδατάνθρακες και τα πρόσθετα λίπη για την εβδομάδα.

Διαλέξτε καθαρές πρωτεΐνες: Διαλέξτε χαμηλές σε λίπος πρωτεΐνες, όπως κοτόπουλο και ψάρι.

Μην πίνετε τις θερμίδες σας: Αντ’ αυτού, επιλέξτε το νερό, ποτά με μηδενικές θερμίδες, τσάι ή καφέ. Τα πρωτεϊνούχα ροφήματα είναι εντάξει αν τα μετράτε ως γεύματα.

healthy leaving

https://www.yclub.org.uk

3.Ενεργοποιήσαμε το μυϊκό και καρδιοαναπνεύστικό σύστημα με αντιστάσεις και δοκιμάσαμε υψηλής έντασης διαλλειματική προπόνηση

Η γυμναστική είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους να κάψετε λίπος και να βελτιώσετε την εμφάνιση σας.

Σαν ομάδα προγραμματίσαμε να έχουμε εκείνη την εβδομάδα καθημερινή άσκηση τουλάχιστον 60 λεπτών. Περισσότερες λεπτομέρειες για το πρόγραμμα γυμναστικής σε μεθεπόμενο άρθρο.

Η προπόνηση αντίστασης, όπως το να σηκώνετε βάρη, μπορεί να οδηγήσει σε παρόμοια απώλειας βάρους όπως η τακτική αερόβια προπόνηση. Σας βοηθάει επίσης να προσθέσετε ή να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα και δύναμη.

Οι ασκήσεις αντίστασης σε όλο το σώμα αποτελούν επίσης μια σπουδαία μέθοδο για να μειώσετε τις αποθήκες υδατανθράκων του σώματός σας και το βάρος του νερού, οι οποίες μπορούν να οδηγήσουν σε απότομη πτώση του βάρους.

Το να σηκώνετε βάρη μπορεί επίσης να προστατεύσει τον μεταβολισμό σας και τα επίπεδα των ορμονών, τα οποία συχνά  μειώνονται κατά τη διάρκεια της δίαιτας (15, 16).

Η διαλλειματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι μία άλλη πολύ αποτελεσματική μέθοδος προπόνησης.

Έρευνες προτείνουν ότι 5-10 λεπτά HIIT μπορούν να οδηγήσουν σε παρόμοια ή καλύτερα πλεονεκτήματα για την υγεία και την απώλεια βάρους όσο πέντε φορές το ποσό της κανονικής άσκησης.

Όπως η άρση βαρών, μπορεί γρήγορα να μειώσει τις αποθήκες υδατανθράκων στους μύες και επίσης να ενισχύσει άλλες σημαντικές πτυχές της απώλειας βάρους, όπως τον μεταβολισμό σας και τις ορμόνες καύσης λίπους .

Μπορείτε να εφαρμόσετε την HIIT τρεις φορές την εβδομάδα  μετά από μία προπόνηση ή σαν μέρος της κανονικής σας προπόνησης. Είναι πολύ σημαντικό να την κάνετε με 100% προσπάθεια ή ένταση. Ότι άσκηση κάνετε πρέπει να εκτελείτε μέσα σε 20-25 δευτερόλεπτα, το πολύ 30 δευτερόλεπτα

Εδώ είναι μερικά πρότυπα που μπορείτε να προσπαθήσετε.  Αυτά μπορούν να τεθούν σε λειτουργία σε εσωτερικό ή εξωτερικό χώρο, ή να εκτελεστούν ε ένα μηχάνημα για προπόνηση αντοχής όπως ένα ποδήλατο, κωπηλατικό ή διάδρομο:

Παράδειγμα 6 x 20-δευτερόλεπτα push-ups με 40 δευτερόλεπτα ξεκούραση

Παράδειγμα 10 x 15-δευτερόλεπτα burbies με 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση

Παράδειγμα 6 x 30-δευτερόλεπτα shit ups με 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση

Παράδειγμα 15 x 10-δευτερόλεπτα planks με 20 δευτερόλεπτα ξεκούραση

https://www.indigenous.gov.au

4. Να είστε δραστήριοι έξω από το γυμναστήριο

Με σκοπό να κάψετε επιπλέον θερμίδες και να χάσετε περισσότερο βάρος, μπορείτε επίσης να αυξήσετε την καθημερινή σας δραστηριότητα.

Στην πραγματικότητα, το πόσο ενεργητικοί είστε κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν δεν γυμνάζεστε παίζει επίσης έναν πολύ σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους.

Απλές αλλαγές στην καθημερινότητα όπως το να περπατήσετε ή να κάνετε ποδήλατο για τη δουλειά, να πηγαίνετε από τις σκάλες, να στέκεστε  όρθιοι περισσότερο ή ακόμα και το καθάρισμα του σπιτιού μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε ακόμα περισσότερες θερμίδες.

5. Επίσης για να μειώσετε την κατακράτηση υγρών

Πιείτε καφέ: Ο καφές είναι μια υγιής πηγή καφεΐνης. Μελέτες προτείνουν ότι η καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος και να χάσετε  υπερβολική ποσότητα νερού.

Λάβετε υπόψη τις δυσανεξίες: Το να τρώτε πράγματα στα οποία έχετε δυσανεξία, όπως γλουτένη ή λακτόζη, μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική κατακράτηση νερού και φούσκωμα. Αποφύγετε τροφές στις οποίες πιστεύετε ότι έχετε δυσανεξία.

Τέλος

Με την ενδυνάμωση της δίαιτας σας μπορείτε να χάσετε μεγάλη ποσότητα βάρους σε μία μόλις εβδομάδα.

Παρ’ όλο που αυτό δε θα είναι καθαρή απώλεια λίπους, μπορεί να σας δώσει το εναρκτήριο έναυσμα και την κινητοποίηση που χρειάζεστε για να ακολουθήσετε μια πιο βιώσιμη δίαιτα.

Χρειάζεται να ακολουθήσετε όλα αυτά τα βήματα, αλλά όσο πιο πολύ τα εφαρμόζετε, τόσο περισσότερο βάρος θα χάσετε.

Να έχετε στο μυαλό σας ότι άνθρωποι που καταφεύγουν σε ταχύτατες δίαιτες συχνά καταλήγουν να πάρουν όλο το βάρος όταν τελειώνουν.

Όταν η εβδομάδα τελειώσει, θα πρέπει να στραφείτε σε ένα πιο βιώσιμο πρόγραμμα ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε να χάνετε βάρος και να το κρατήσετε όσο μπορείτε μακροπρόθεσμα.

Συμπερασματικά

Το πρόγραμμα διατροφής που ακολουθήσαμε σαν ομάδα 3 ατόμων δεν ήταν το ευκολότερο πράγμα στο κόσμο. Νιώσαμε κάποιες στιγμές ότι ήταν πολύ σκληρό. Δεν το προτείνουμε και δεν ωθούμε κανέναν και καμία να το κάνει πράξη. Τα παραπάνω γράφτηκαν για να πληροφορήσουμε το κοινό για την διαδικασία που ακολουθήσαμε. Δεν εγγυόμαστε για κανένα αποτέλεσμα και δεν προτρέπουμε το κοινό να ακολουθήσει τα παραπάνω βήματα. Σε εμάς είχαν αποτέλεσμα, και δεν σημαίνει ότι θα έχει και σε οποιοδήποτε άλλον.