25 Τροφές Ιδανικές για Διαιτολογικά Προγράμματα που βοηθάνε σε κάθε διαδικασία και πλάνο υγιεινής διατροφής.

Μπανάνα
Το τέλειο σνακ για να το πάρεις μαζί σου. Είναι μία από τις πλουσιότερες πηγές καλίου, που μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και αποτελούν καλές πηγές φυτικών ινών. Τα κρύα κομμάτια μπανάνας κάνουν ένα καταπληκτικό σνακ χωρίς να έχετε ενοχές για την κατανάλωση τους. Οι μπανάνες έχουν επίσης ένα φυσικό αντιοξειδωτικό και συμβάλλουν στη διατήρηση των μυών σας από κράμπες.
Συστατικά της μπανάνας
1 μπανάνα ≈ 105 θερμίδες, 0,5 g. λίπος, 27 g υδατάνθρακες, 1,2 g πρωτεΐνης, 1 mg νατρίου, 0 mg χοληστερόλης, 2,2 g ινών, 451 mg κάλιο.

Βοδινό κρέας
Το πραγματικό άπαχο βόειο κρέας είναι μια μεγάλη πηγή ψευδαργύρου, πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και σιδήρου. Επιλέξτε άπαχο κομμάτια, όπως Κόντρα φιλέτο, Σπάλα, Φιλέτο. Βράζουμε ή ψήνουμε το κρέας, οπότε το κρέας δεν μαγειρεύετε στο λίπος του.
100γρ. άπαχη μπριζόλα βοδινού = 163 θερμίδες, 5 g λιπαρά, 0 g υδατάνθρακες, 27 g πρωτεΐνη, 56 mg νάτριο, 69 mg χοληστερόλη, 0 g ίνα, 13% RDA για σίδηρο, 32 mg για ψευδάργυρο, 41% της Η.Π βιταμίνη Β12.

Φασόλια-Όσπρια
Μια εξαιρετική πηγή ινών (σημαντική για τη διατήρηση του επιπέδου του σακχάρου στο αίμα και της χοληστερόλης). Στην πραγματικότητα, τα φασόλια παρέχουν πιο πολλές φτυικές ίνες από τη βρώμη. Είναι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και μια πολύ καλή πηγή φυλλικού οξέος, επίσης περιέχει βιταμίνη Β σημαντική για τη δημιουργία πρωτεϊνών και ερυθρών αιμοσφαιρίων.
1/2 φλιτζάνι = 112 θερμίδες, 0,4 g λίπος, 21 g υδατάνθρακες, 7,5 g πρωτεΐνης, 1 mg νατρίου, 0 mg χοληστερόλης, 7,7 g ινών, 304 mg κάλιο, 11% RDA για φολικό οξύ.

Μπρόκολο
Ένα θαυμάσιο φαγητό! – ένα από τα καλύτερα διατροφικά τρόφιμα που υπάρχουν. Το μπρόκολο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και βιταμίνη C, παρέχει φολικό οξύ, ασβέστιο, μαγνήσιο και σίδηρο.
1 φλιτζάνι, μαγειρεμένο μπρόκολο = 46 θερμίδες, 0,9 g λίπος, 9 g υδατάνθρακες, 5 g πρωτεΐνης, 16 mg νατρίου, 0 mg χοληστερόλης, 4,8 g ινών, 164% RDA για βιταμίνη C, 42% RDA για βιταμίνη Α, ασβέστιο, 24% για το φολικό οξύ.

Καστανό ρύζι
Μια καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων που παρέχει διπλάσιες ποσότητες ινών από το λευκό ρύζι. Επιπλέον, είναι πολυτιμότερο από το λευκό ρύζι για τις θρεπτικές ουσίες, όπως ψευδάργυρο, μαγνήσιο, πρωτεΐνη, βιταμίνη Β6 και σελήνιο.
1/2 φλιτζάνι = 116 θερμίδες, 0,6 g λιπαρά, 25 g υδατάνθρακες, 2,5 g πρωτεΐνη, 0 mg νάτριο, 0 mg χοληστερόλη, 0,6 g fiber

Χυμός καρότου
Πιθανώς η πιο συγκεντρωμένη πηγή βήτα-καροτίνης, η οποία, εκτός από τον πιθανό ρόλο της ως ενάντια στο καρκίνο, μπορεί να διαδραματίσει βασικό ρόλο στην πρόληψη του σχηματισμού καταρράκτη. Το βήτα-καροτένιο, μια πηγή βιταμίνης Α, μπορεί επίσης να ενισχύσει την ικανότητα του ανοσοποιητικού σας συστήματος να καταπολεμά τις βακτηριακές και ιογενείς λοιμώξεις.
1/2 φλιτζάνι σερβίς = 49 θερμίδες, 0,2 g λιπαρά, 11 g υδατάνθρακες, 1 g πρωτεΐνη, 36 mg νάτριο, 0 mg χοληστερόλη, 1,2 g ίνα, περίπου 33% RDA για βιταμίνη Α.

Τυριά Χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λίπη
Μεγάλες πηγές ασβεστίου, αλλά διαβάστε προσεκτικά τις διατροφικές ετικέτες: Μερικά από αυτά τα τυριά δεν είναι πολύ χαμηλότερα σε λιπαρά από τα κανονικά αντίστοιχά τους και μπορεί να είναι υψηλά σε νάτριο. Επιλέξτε ένα που περιέχει 5 γραμμάρια ή λιγότερο λίπος ανά ουγγιά.
1-μικρή φέτα περίπου 30γρ = 85 θερμίδες, 5 g λίπος, 7 g πρωτεΐνης, 85 mg νατρίου, 20 mg χοληστερόλης, 35% RDA για ασβέστιο.

Κοτόπουλο
100 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου χωρίς πέτσα έχουν μόνο 3 γραμμάρια λίπους και περιέχουν βιταμίνη Β6, μια θρεπτική ουσία σημαντική για το μεταβολισμό της πρωτεΐνης. Το σκούρο κρέας έχει περισσότερο λίπος από το λευκό, αλλά και περισσότερες βιταμίνες Β, σίδηρο, ψευδάργυρο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το λίπος του δέρματος δεν “εισχωρεί” στο κρέας, μαγειρέψτε το κοτόπουλο με το δέρμα και αφαιρέστε το μετά το μαγείρεμα. Αυτό κρατά το κοτόπουλο υγρό.
100γρ. στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα, ψημένο = 140 θερμίδες, 2,9 g λιπαρά, 0 g υδατάνθρακες, 26 g πρωτεΐνη, 62 mg νάτριο, 0 g ίνα, 58% RDA για νιασίνη, 25% για τη βιταμίνη B6.

Καλαμπόκι
Μια συχνά παραγνωρισμένη πηγή ινών και υδατανθράκων. Σίγουρα, οι φρέσκες γεύσεις καλαμποκιού είναι οι καλύτερες, αλλά οι κατεψυγμένες ή κονσέρβες εναλλακτικές λύσεις είναι βολικοί τρόποι για να λάβετε πρόσθετες ίνες στη διατροφή σας. Το καλαμπόκι δεν έχει σχεδόν καθόλου λίπος.
1/2 φλιτζάνι = 67 θερμίδες, 0,6 g λιπαρά, 17 g υδατάνθρακες, 2,5 g πρωτεΐνη, 4 mg νάτριο, 1,6 g ίνα, 17 μg φολικό οξύ.

Αποξηραμένα φρούτα
Επειδή το μεγαλύτερο μέρος του νερού έχει αφαιρεθεί, τα αποξηραμένα φρούτα είναι καταπληκτικές συγκεντρωμένες πηγές ενέργειας και καλές πηγές σιδήρου – ένα μέταλλο που βοηθά στην πρόληψη της αναιμίας. Υψηλή σε φρουκτόζη, μπορούν επίσης να είναι έντονα γλυκιά, καθιστώντας τους εξαιρετικά επιδόρπια ή σνακ – και είναι χωρίς λιπαρά.
3 γρ. = 203 θερμίδες, 0,4 g λιπαρά, 53 g υδατάνθρακες, 3,1 g πρωτεΐνη, 8,5 mg νατρίου, 0 mg χοληστερόλη, 6,8 g ινών, 22% RDA για σίδηρο, 123% RDA για βιταμίνη Α.

Μπάρες Ολικής Αλέσεως
Ένα από τα αγαπημένα μεταξύ των ποδηλατών και των δρομέων, επειδή πακέτο μια ισχυρή γροθιά με υδατάνθρακες και είναι εύκολο να φάει κατά τη διάρκεια της άσκησης.
2 μπάρες = 106 θερμίδες, 1,9 g λιπαρά, 21 g υδατάνθρακες, 1 g πρωτεΐνη, 90 mg νατρίου, 0 mg χοληστερόλη, 5 g ινών.

Σταφύλια
Από τη στιγμή που πιστεύεται ότι παρέχουν λίγες σημαντικές θρεπτικές ουσίες, τώρα οι ερευνητές βρίσκουν ότι τα σταφύλια αποτελούν καλή πηγή βορίου, ένα μεταλλικό στοιχείο που πιστεύεται ότι είναι σημαντικό στη δημιουργία και διατήρηση υγιών οστών.
1/2 φλιτζάνι σερβιρίσματος = 29 θερμίδες, 0,2 g λίπος, 1 mg νατρίου, 0 mg χοληστερόλης, 0,3 g ινών.

Ακτινίδια
Τα περίεργα μικρά φρούτα στο ασαφές καφέ περιτύλιγμα αποδεικνύουν ότι τα καλά πράγματα μπορούν να έρθουν σε μικρές, άσχημες συσκευασίες. Κάθε ακτινίδιο παρέχει 75 mg βιταμίνης C

Φακές
Καλές πηγές πρωτεϊνών και σύνθετων υδατανθράκων, οι φακές παράγουν επίσης μια καλή ποσότητα σιδήρου, ιδιαίτερα αν περιορίζετε την πρόσληψη κόκκινου κρέατος. Οι φακές είναι ευκολότερο να προετοιμαστούν από άλλα όσπρια γιατί δεν χρειάζεται να τα μουλιάσετε για μια ολόκληρη νύχτα πριν από το μαγείρεμα. Είναι Εξαιρετικές αν τις φάτε ως σούπα ή τις συνοδεύσετε με κρεατικό.
1/2 φλιτζάνι φακές = 105 θερμίδες, 0 g λιπαρά, 20 g υδατάνθρακες, 8 g πρωτεΐνη, 30 mg νάτριο, 0 mg χοληστερόλη, 5,2 g ίνα, 12% RDA για σίδηρο, 7% για ψευδάργυρο, 9% για φολικό οξύ.

Αποβουτυρωμένο γάλα
Το αποβουτυρωμένο γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά – τόσο σημαντική για τη διατήρηση υγιών οστών. Η έρευνα δείχνει ότι έχετε μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του παχέως εντέρου με υψηλά επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα παρά με χαμηλά επίπεδα.
Αλλά μην στραφείτε σε συμπληρώματα για τη βιταμίνη D: μεγάλες ποσότητες μπορεί να είναι τοξικές.
15 γρ. = 80 θερμίδες, 0,4 g λιπαρά, 11 g υδατάνθρακες, 8 g πρωτεΐνη, 4 mg. χοληστερόλη, 117 mg νάτριο, 0 g ίνα, 24% RDA για βιταμίνη D, 28% για ασβέστιο.

Πλιγούρι βρώμης
Μια καλή πηγή φυτικής ίνας και στη συνέχεια κάποιες: Σε μια ερευνητική μελέτη, η προσθήκη 80γρ. ημερησίως βρώμης σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μείωσε σημαντικά τη χοληστερόλη αίματος των υποκειμένων σε περίπου τέσσερις εβδομάδες.
1/2 φλιτζάνι βρώμης = 73 θερμίδες, 1,2 g λίπος, 13 g υδατάνθρακες, 3 g πρωτεΐνη, 1 mg νάτριο, 0 mg χοληστερόλη, 2,7 g ινών.
Χυμός πορτοκάλι
Εκτός από την εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, ένα ποτήρι 250γρ. παρέχει σχεδόν το ίδιο ποσό καλίου με μια μπανάνα και περίπου το 23% του RDA Β φυλλικού οξέως.
100γρ. = 76 θερμίδες, 0,3 g λίπος, 15 g υδατάνθρακες, 1 g πρωτεΐνη, 1 mg νάτριο, 0,1 g ίνα, 340 mg κάλιο, 142% RDA για βιταμίνη C, 23% RDA για φολικό οξύ.

Παπάγια
Η Παπάγια είναι ένας θησαυρός από θρεπτικά συστατικά. Το ήμισυ αυτού του εξωτικού καρπού παρέχει σχεδόν το ίδιο ποσό καλίου με τη μπανάνα και περισσότερο από το 100% του RDA για τη βιταμίνη C. Είναι επίσης μια καλή πηγή β-καροτίνης που καταπολεμά τον καρκίνο.
1/2 παπάγια = 59 θερμίδες, 0,2 g λιπαρά, 15 g υδατάνθρακες, 1 g πρωτεΐνη, 4 mg νάτριο, 0 mg χοληστερόλη, 12,2 g ίνα, 395 mg κάλιο, 158% RDA για βιταμίνη C, περίπου 62% RDA για βιταμίνη Α .

Ζυμαρικά
Τα ζυμαρικά περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες για μακροχρόνια ενέργεια, είτε είστε αθλητές είτε άνθρωποι των καναπέδων. Τα εμπλουτισμένα ζυμαρικά παρέχουν επίσης σίδηρο και τις σημαντικές βιταμίνες Β θειαμίνη, νιασίνη και ριβοφλαβίνη.
1/2 φλιτζάνι σερβιρίσματος = 77 θερμίδες, 0,3 g λιπαρά, 28 g υδατάνθρακες, 5,3 g πρωτεΐνης, 0 mg χοληστερόλης, 1 mg νατρίου, 35% RDA για θειαμίνη, 15% RDA για ριβοφλαβίνη, 15% RDA για νιασίνη, 10% RDA για το σίδερο.

Πατάτα
Η πατάτα είναι πιθανώς ένα από τα πιο υποτιμημένα τρόφιμα. Εκτός από την ύπαρξη ενός εργοστασίου παραγωγής πολύπλοκων υδατανθράκων, παρέχει επίσης σχεδόν διπλάσια ποσότητα καλίου από μια μπανάνα, λίγο πάνω από το ένα τρίτο του RDA για βιταμίνη C και 66% του RDA για σίδηρο. Είναι επίσης μια καλή πηγή χαλκού, η οποία οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να είναι σύντομη.
200γρ, ψημένα, με τη φλούδα = 337 θερμίδες, 0,2 g λιπαρά, 78 g υδατάνθρακες, 7 g πρωτεΐνη, 35 mg νάτριο, 0 mg χοληστερόλη, 4 g ίνα, 974 g κάλιο, 38% RDA για βιταμίνη C, για σίδηρο, 70% RDA για χαλκό, 56% RDA για βιταμίνη B6.

Σολομός
Ο σολομός είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, οι οποίες μπορεί να παρέχουν κάποια προστασία από καρδιακές παθήσεις. Η κατανάλωση σολομού ή άλλων ωκεάνιων ψαριών, όπως το σκουμπρί, η ρέγγα ή ο τόνος δύο φορές την εβδομάδα, μπορεί να είναι αρκετό για να αποκομίσετε τα οφέλη για την υγεία. Το ιχθυέλαιο μπορεί επίσης να καταπολεμήσει την αρθρίτιδα, να ανακουφίσει την ψωρίαση και να μειώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση. Ο σολομός είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή σεληνίου, η οποία μπορεί να διαδραματίσει κάποιο ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου.
10γρ μαγειρεμένα = 45 θερμίδες, 0,6 g λίπος, 0 g υδατάνθρακες, 0 g ινών, 40 μg σελενίου, 42% RDA για νιασίνη, 35% RDA για ασβέστιο. Οι περισσότεροι τύποι σολομού παρέχουν περίπου 1 γραμμάριο ω-3 λιπαρών οξέων.

Φράουλες
Οι γλυκές, νόστιμες φράουλες είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C και ινών. Περιέχουν επίσης και βήτα καροτένιο, τα οποία μπορεί να αποδειχθούν σημαντικά στην πρόληψη του καρκίνου.
1 φλιτζάνι σερβίς = 45 θερμίδες, 0,6 g λιπαρά, 11 g υδατάνθρακες, 1 g πρωτεΐνη, 2 mg νατρίου, 0 mg χοληστερόλη, 2,2 g ινών, 141% RDA για βιταμίνη C.

Νερό
Το πιο κρίσιμο θρεπτικό συστατικό στο σώμα σας, είναι απαραίτητο για σχεδόν όλα όσα συμβαίνουν και το χάνετε γρήγορα: τουλάχιστον 2 ποτήρια την ημέρα εκπνέοντας απλά. 10 φλιτζάνια μέσω ούρησης και της θερμορύθμισης του σώματος: 1 έως 2 κιλά ανά ώρα λειτουργίας, ποδηλασία ή εργασία εξωτερική. Οκτώ ποτήρια ημερησίως είναι αρκετά για καθιστικούς ανθρώπους, αλλά αν είστε σωματικά ενεργός, χρειάζεστε περισσότερα. Πιείτε 8 έως 20 ουγγιές νερού περίπου 15 λεπτά πριν επεξεργαστείτε. Εάν τρέχετε, πίνετε τουλάχιστον 2 φλιτζάνια νερό για κάθε λίβρα που χάνετε στην πορεία σας.

Προϊόντα ολικής Αλέσεως
Εκτός από την παροχή πολλών σύνθετων υδατανθράκων, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε ίνες στη διατροφή σας – ένα μέτρο πρόληψης που συνίσταται ένθερμα. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση δημητριακών υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες στο πρωινό μπορεί να μειώσει την όρεξή σας κατά το γεύμα. Διαβάστε τις ετικέτες: ένα δημητριακό πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 5 γραμμάρια ινών και όχι περισσότερο από 1 ή 2 γραμμάρια λίπους ανά μερίδα.

Χωρίς λίπος γιαούρτι
Μεταξύ των λίγων αληθινά εξαιρετικών πηγών ασβεστίου και της ριβοφλαβίνης, το γιαούρτι είναι επίσης μια ισχυρή πηγή βιταμίνης Β12. Χρησιμοποιήστε το για να μειώσετε το λίπος στη διατροφή σας: αντικαταστήστε το με ξινή κρέμα σε κατσαρόλες ή σάλτσες: ανακατεύετε με βότανα. Κάντε μίγμα με φρούτα για ένα παχύ ποτό. Ανακατέψτε σε σούπες για να τα κάνετε κρεμώδη. Κατεψυγμένο, είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο παγωτού.
8% ουδέτερης δόσης, 0,7 g λιπαρά, 17 g υδατάνθρακες, 13 g πρωτεΐνης, 174 mg νατρίου, 4 mg χοληστερόλης, 0 g ίνα 45% RDA για ασβέστιο, 31% για ριβοφλαβίνη, 23% RDA για βιταμίνη Β12.